Gold's Gym Challenge 2018
Gym-д явдаг нэртэй болоод 6, 7 жил болжээ. Энэ хугацаанд тууштай хамгийн ихдээ 3 сар л явж байж. Эрүүл, зөв хоололт + дасгал хөдөлгөөн. Эдгээрийг хослуулбал хамгийн үр дүнтэй гэдгийг мэдэж байсан боловч туршиж үзээгүй өдийг хүрчээ. Gold's Gym Challenge 2018 энэ бол надад олдож байгаа сайхан боломж. Мэдээж тэмцээн учраас үргэлжлэх хугацаатай, өрсөлдөөнтэй, хэрвээ амжилттай оролцвол шагналттай, шинэ хамт олонтой болно, олон мундаг багш нарын туршлагаас суралцана, эрүүл хоололт, зөв амьдралын хэв маяг, дадалтай болно, өөрийн хүссэн жиндээ очно, гээд олон давуу талуудыг харж байсан учраас энэхүү тэмжээнд орохоор шийдлээ.
Тэмцээний өмнөх бэлтгэл
Түрүү жилийн Gold's Gym Challenge 2017 тэмцээн болох үед орох бодол байсан боловч цаг хугацаны болон ажлын ачаалал их таарсан учраас орж амжаагүй. Тэр үед дараа дахин зохиогдох аваас заавал орноо гэсэн том бодлоо өвөрлөн явсаар байлаа. За тэгээд бодсоны дагуу Gold's Gym Challenge 2018 Gold's Gym-н Facebook хуудсан дээр зар нь тавигдаж яг тэр өдрөөс эхлэн сэтгэл зүй болон хэрэглэгдэх зүйлээ бэлдэж эхэллээ. Миний хувьд бэлтгэлийн хувцас, хэрэглэл авах шаардлагагүй нэмэлтээр 1 литрийн багтаамжтай зэвэрдэггүй ган хоолны сав болон хачир хийх зориулалттай 2 жижиг хуванцар сав авсан. Хоол хийх зориулалттай том хуванцар савууд байдаг ч угааж хэрэглэхэд төвөгтэй, тостой бохирыг угаалгын шингэн хэрэглэж байж арилгадаг. Тиймээс байнга хэрэглэхэд тохиромжгүй, шилэн сав эсвэл төмөр сав нь илүү тохиромжтой санагддаг. Шилэн савны хувьд бага зэрэг хүнд учраас энэ удаадаа төмөр савыг сонголоо. Мөн энэ хугацаанд өөрийн хүссэн зүйлээ сайн идэж аваад хуушуур, буузтайгаа салах ёс гүйцэтгээд идчих хэрэгтэй. Учир нь та дараагийн 2 сарын турш үнэрийг нь мэдрэхээс амтыг нь мэдрэхгүй шүү дээ. Ер нь дэглэмийн хоол бол амтгүй, гоё биш байж болно, гэхдээ тэр бол таны эрүүл мэнд, зорилгын төлөө бурханаас өгсөн том бэлэг юм. Би шинэ нийгэм рүү шилжихээс өмнө төрсөн хүн, картын бараанд дугаарладаг үед хэрэгтэй, амттай юмаа хүссэн үедээ авч идэх боломжгүй байжээ. Тухайн үеийг одоо үетэй харьцуулшгүй байх. Одоо үед амьдарч байгаа бидэнд ийм сайхан элбэг, дэлбэг, сонголт ихтэй хоол хүнс олдож байгаа нь бид үнэхээр их азтай хүмүүс гэж боддог. Тиймээс энэ бол надад олдож байгаа сайхан боломж. Яг ийм байдлаар сэтгэл зүйгээ бэлдлээ. За ингээд 3 сарын 20-с бүртгэл нь эхэлэхэд би хамгийн түрүүнд бүртгүүлсэн оролцогч болов. Миний хувьд эхний сардаа хүссэн жиндээ очих, дараагийн сардаа булчингийн масс нэмэх төлөвлөгөөтэй оролцлоо.
Тэмцээний бэлтгэл болон онолын хичээлүүд
Энэхүү тэмцээн маань 4 сарын 1-с 6 сарын 10-ны хооронд буюу арван долоон хоногийн хугацаанд үргэлжлэх "Transform your body in 10 weeks" уриатай тэмцээн юм. Тэмцээний долоо хоног бүрийн бүтэн сайнд эрүүл хоололт, хүнс тэжээлийн зохистой харьцаа болон бусад хэрэгтэй зүйлсийн талаар онолын хичээлүүд орно. Мөн хамгийн сонирхолтой нь "Body Balance(Yoga)", "Body Pump", "Body Step", "Body Compat", "Body Dance" зэрэг нэгдсэн бэлтгэлийн хичээлүүд ордог. Эдгээр хичээлүүдэд нэгдсэн бэлтгэлийн цагаас гадна хуваарийг нь харж байгаад нэмэлтээр орох боломжтой. Миний дуртай хичээл бол "Body Balance" болон "Body Pump". "Body Balance" хичээл нь yoga-ний үндсэн дасгалуудыг агуулсан миний хувьд хамгийн хүнд хичээл, сунгалтын дасгал сайн хийдэг бас бие тайвшруулах дасгал ордог. Та өмнө нь байнга төмөр өргөж дасгал хийдэг бол энэ хичээлд дуустал нь суугаад үзээрэй. Яагаад ийм төрлийн хичээл хэрэгтэй болохыг сууж байж л мэднэ. "Body Pump" хичээл нь хүний биеийн жижиг, том бүх булчингуудыг ачаалахаас гадна, танд илүү тэсвэр суулгаж өгнө. Эхний 20 минут амархан юм шиг санагдавч үлдсэн 40 минут нь үнэхээр чанга. Хамгийн их калори шатаалт явагддаг.
Хүнс тэжээлийн зохистой харьцаа ба хоолны дэглэм
Ерөнхий онолын хичээлүүд нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, амин дэм, эрдэс бодис зэрэг сэдвүүдийн дор явагдсан бөгөөд өмнө олж авсан мэдлэгээ баталгаажуулж улам зузаатгасан. Дээр ярьсанчлан хоолны дэглэм бол жин хасах, бие бялдараа хөгжүүлэхэд хамгийн гол үүргийг гүйцэтгэнэ. Эдгээр хичээлүүдийн үр дүнд идэж байгаа хоол, авч байгаа калори, тэдгээрийг зохистой байдлыг илүү шинжлэх ухаанчаар ойлгож үүнийгээ амьдрал дээр хэрэглэв.
Хүний нас, биеийн жин болон өндрөөс хамаарч хоногт авбал зохих калорийн хэмжээг тооцдог томьёо байдаг. Үүнийг нэтээс хайхад гараад ирнэ:
Эрэгтэй хүн: 66.5 + (13.75 x биеийн жин/кг) + (5.003 x өндөр/см) - (6.755 x нас) = ккал
Эмэгтэй хүн: 55.1 + (9.563 x биеийн жин/кг) + (1.850 x өндөр/см) - (4.676 x нас) = ккал
Миний хувьд жингээ хасах гэж байгаа учраас энэ томьёонд очихыг хүсэж байгаа жингээ оруулаад бодоход 1700 - 1800 ккал гэж гарч байна.
1. Нүүрс ус
2. Уураг
3. Өөх тос
гэж 3 ангилдаг(Амин дэм, эрдэс бодис байгаа боловч үүнийг энэ удаа орхиё).
Таны өдрийн турш авч байгаа хүнсний бүтээгдэхүүд агуулагдах эдгээр гурван макроны эзлэх хувийг өөрчилсөнөөр та илүү үр дүнтэй хурдан хугацаанд турж чадна.
Миний хувьд:
- Уураг: 50%
- Нүүрс ус: 30 - 40%
- Өөх тос: 10 - 20%
Ийм байхаар тооцоолж хүнсний бүтээгдэхүүнээ сонгож хэрэглэсэн.
Хүнсний бүтээгдэхүүнээ 7 хоног бүрийн хагас, бүтэн сайнаар цуглуулдаг. Мэдээж авч байгаа зүйлдээ эдийн засгийн тооцоо хөтөлж явах нь чухал юм. 7 хоногийн хүнсний бүтээгдэхүүн нь нийлээд 80'000₮ - 100'000₮ хооронд хэлбэлзэнэ. Энэ маань миний хоолны дэглэм бариагүй үеийн хоолондоо зарцуулж байгаа мөнгөнөөс 20'000₮ - 40'000₮-р илүү гарч байна. Энэхүү илүү гарч мөнгө нь байнга хэрэглээд байдаггүй алмонд самар, лемон, ааруул зэрэгт зарцуулагдаж байгаа тооцоо байна. Тиймээс хоолны дэглэмийн хүнс нь бидний энгийн үед хэрэглэдэг хүнснээс илүү үнэтэй зүйл биш юм.
Миний долоо хоногийн хүнсний хэрэглээ:
1. Лууван 1.5кг = 2300₮
2. Алмонд самар 200гр = 7600₮
3. Өндөг 25ш = 8750₮
4. Овъёос 1кг = 12200₮ /2 долоо хоногт хангалттай хүрнэ/
5. Оргио Тахианы Цээж Мах 850гр x 2 = 19000₮
6. Ногоон брокли 1.3кг = 6500₮
7. Цагаан брокли 1кг = 5000₮
8. Байцаа 1кг = 2000₮
9. Бууцай 1 уут = 1000₮
10. Лемон 3ш = 3000₮
11. Ааруул 300гр = 4800₮
12. Өргөст хэмх 4ш = 7800₮
13. Ногоон алим 400гр = 3800₮
14. Улаан лооль 800гр = 4000₮
15. Үхрийн цул мах 2кг = 18000₮
16. Чинжүү 0.7кг = 3900₮
Үүнээс өөр зүйл идээгүй гэж хэлж болно.
Дээрхи хүнсний бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоолныхоо уураг, нүүрс ус, өөхний хэмжээг тооцоолохдоо MyFitnessPal application-р тооцоолсон.
Дасгалын хувьд 7 хоногийн бүрийн бүтэн сайнд нэгдсэн бэлтгэл хийнэ. Эхний 2 долоо хоног хоолонд тасах процесс явагдах учраас ядрах, ажил дээр нойр хүрэх зэрэг хүндрэлүүд үүсэж байв. Энэ үедээ нэг хоног өнжөөд бэлтгэлээ хийж ирэв. 3 дахь долоо хоногоос бие хөнгөрөөд ирэх тусам улам эрч хүчтэй болж өдөр болгон бэлтгэлээ хийсэн.
Үндсэн том булчингийн дасгалууд: цээж, мөр, хөл, хоёр толгой, гурван толгой, нурууны дасгалуудыг 7 хоногтоо нэг нэг удаа орохоос гадна хэвлийн дасгалыг өдөр бүр орно. Мөн дээрээс нь 7 хоногтоо 1-2 удаа "Body Balance" хичээлд, 1 удаа "Body Pump" хичээлд сууна. Эдгээр хичээл нь 1 цаг орчим үргэлжлэх бөгөөд 600 - 800 ккал шатаана. Өдрийн шатаах хамгийн бага калорийг 500 болгоод явахад дараах үр дүнтэй байлаа:
Эхний 7 хоногоос л үр дүнгээ мэдрээд явсан болохоор бага зэрэг хэцүү санагдах үеүдийг амжилттай туулж иржээ. Ерөнхийдөө 10 долоо хоногийг дүгнэхэд хамгийн хэцүү үе нь эхний 1 - 2 долоо хоног. Эхний 7 хоногт идэж байсан хоолоо солиод ирэхээр таны бие үүнд дасах гэж нилээн эсэргүүцэл үзүүлнэ. Зарим үед ядарч байгаа юм шиг мэдрэмж төрнө, зарим үед нойр хүрнэ, шөнө сайн унтахгүй гэх мэт. Гэхдээ хэдэн хоногоос дараа таны бие таныг хамгийн сайн ойлгоод ирнэ. Мэдээж хоолны дэглэмдээ тууштай байж үн дүнг илүү авна.
Жин хасах гэж байгаа болохоор өөртөө таарсан хоолны дэглэмээ олж авах нь хамгийн гол алхамуудын нэг юм. Ер нь бол өөрөө өөрийгөө олж авна. Миний хувьд нэг ч удаа хоолны дэглэмээ зөрчөөгүй. Дээр бичсэнчлэн хоолны хувьд мах нь тахианы цээж мах эсвэл үхрийн махтай гэж л ялгагдана. Яг энэ хоолоо 70 хоног хэрэглэсэн гэж хэлж болно. Сүүлийн 7 хоногийн хэмжилт болон хамгийн их зөрүү үүсгэсэн хэмжилтийг доорхи зурагт орууллаа.
(Дээр нь дарахад томоор харна.)
Миний хувьд ямарваа зүйлийг хийхдээ яаж хийхээ вэ гэдэгт хамгийн их ач холбогдол өгдөг. Үр дүн ямар ч гарсан бай хамгийн сайнаараа хийсэн гэсэн дүгнэлтийг өөртөө үлдээх аваас юунд ч харамсахгүй. Ямар ч байсан өөрчлөлтийг хамгийн зөвөөр хийлээ гэж бодож байна.
:)
- Уураг: 50%
- Нүүрс ус: 30 - 40%
- Өөх тос: 10 - 20%
Ийм байхаар тооцоолж хүнсний бүтээгдэхүүнээ сонгож хэрэглэсэн.
Хүнсний бүтээгдэхүүнээ 7 хоног бүрийн хагас, бүтэн сайнаар цуглуулдаг. Мэдээж авч байгаа зүйлдээ эдийн засгийн тооцоо хөтөлж явах нь чухал юм. 7 хоногийн хүнсний бүтээгдэхүүн нь нийлээд 80'000₮ - 100'000₮ хооронд хэлбэлзэнэ. Энэ маань миний хоолны дэглэм бариагүй үеийн хоолондоо зарцуулж байгаа мөнгөнөөс 20'000₮ - 40'000₮-р илүү гарч байна. Энэхүү илүү гарч мөнгө нь байнга хэрэглээд байдаггүй алмонд самар, лемон, ааруул зэрэгт зарцуулагдаж байгаа тооцоо байна. Тиймээс хоолны дэглэмийн хүнс нь бидний энгийн үед хэрэглэдэг хүнснээс илүү үнэтэй зүйл биш юм.
Миний долоо хоногийн хүнсний хэрэглээ:
1. Лууван 1.5кг = 2300₮
2. Алмонд самар 200гр = 7600₮
3. Өндөг 25ш = 8750₮
4. Овъёос 1кг = 12200₮ /2 долоо хоногт хангалттай хүрнэ/
5. Оргио Тахианы Цээж Мах 850гр x 2 = 19000₮
6. Ногоон брокли 1.3кг = 6500₮
7. Цагаан брокли 1кг = 5000₮
8. Байцаа 1кг = 2000₮
9. Бууцай 1 уут = 1000₮
10. Лемон 3ш = 3000₮
11. Ааруул 300гр = 4800₮
12. Өргөст хэмх 4ш = 7800₮
13. Ногоон алим 400гр = 3800₮
14. Улаан лооль 800гр = 4000₮
15. Үхрийн цул мах 2кг = 18000₮
16. Чинжүү 0.7кг = 3900₮
Үүнээс өөр зүйл идээгүй гэж хэлж болно.
Дээрхи хүнсний бүтээгдэхүүнээр хийсэн хоолныхоо уураг, нүүрс ус, өөхний хэмжээг тооцоолохдоо MyFitnessPal application-р тооцоолсон.
Өглөөний цай.
- Тослог багатай 500мл сүүнд 60гр овъёос буцалгаж дэвтээж иднэ. Маш амттай
- 4-5ш өндөгний цагаан(Өмнө орой нь өндөгөө чанаад бэлдээд хоночихвол өглөө цаг хэмнэнэ.)
Өдрийн цай
- Өдөр, үдээс хойш, орой идэх хоолоо өглөө нь бэлдэнэ. Миний хувьд өглөө 9 цагаас ажил эхэлдэг учраас 6.30-с өмнө босож хоолоо бэлтгэдэг. Богино хугацаанд хоол бэлдэх учраас 7 хоног бүрийн хагас, бүтэн сайнд тахианы цээж мах болон үхрийн цул махаа дараагийн 7 хоногийнхоо хэрэглэх хэмжээнд тааруулан урьдчилан татаад хөлдөөгөөд бэлдчихдэг. Энэ нь маш их цаг хэмнэнэ.
- Хоолоо бэлдэхдээ ногоонууд болон тахианы цээж мах/эсвэл үхрийн цул мах/-аа ууранд нь жигнэж болгоно. 2-4 гр давс хэрэглэнэ. Давсаа хассанаар таньд илүү үр дүн мэдэгдэнэ. Мөн хоолоо хөргөсний дараа дээрээс нь оливын тос тарааж асгана.
Оройн хоол
- Өглөө хийсэн хоолоо 3 хувааж иднэ. Хоолны дэглэмийн эхний 2-3 хоног өдөр болон орой гээд хоёр хувааж идэхээр 2-3 цагийн дараа хурдан өлсөх мэдрэмж төрөөд байсан. Тиймээс олон хувааж идэх аргаар тэр мэдрэмжийг байхгүй болгосон.
- Хамгийн сүүлийн хоолоо оройн 6-7 цагийн хооронд иднэ.
- Хачир болгоод өргөст хэмх, улаан лооль болон 1-3 зүсэм бор талх, алмонд самар зэргийг хэрэглэнэ.
- MyFitnessPal application-р хэмжсэн нэг өдрийн макроны эзлэх хувь
- Нүүрс ус: 37%
- Уураг: 49%
- Өөх тос: 14%
- Ямар хоол хийж идэж байсан талаар богино хэмжээний видео
Бэлтгэл, дасгал, хичээлүүд
Дасгалын хувьд 7 хоногийн бүрийн бүтэн сайнд нэгдсэн бэлтгэл хийнэ. Эхний 2 долоо хоног хоолонд тасах процесс явагдах учраас ядрах, ажил дээр нойр хүрэх зэрэг хүндрэлүүд үүсэж байв. Энэ үедээ нэг хоног өнжөөд бэлтгэлээ хийж ирэв. 3 дахь долоо хоногоос бие хөнгөрөөд ирэх тусам улам эрч хүчтэй болж өдөр болгон бэлтгэлээ хийсэн.
Үндсэн том булчингийн дасгалууд: цээж, мөр, хөл, хоёр толгой, гурван толгой, нурууны дасгалуудыг 7 хоногтоо нэг нэг удаа орохоос гадна хэвлийн дасгалыг өдөр бүр орно. Мөн дээрээс нь 7 хоногтоо 1-2 удаа "Body Balance" хичээлд, 1 удаа "Body Pump" хичээлд сууна. Эдгээр хичээл нь 1 цаг орчим үргэлжлэх бөгөөд 600 - 800 ккал шатаана. Өдрийн шатаах хамгийн бага калорийг 500 болгоод явахад дараах үр дүнтэй байлаа:
4 сарын калори шатаалт
5 сарын калори шатаалт
Үр дүн ба дүгнэлт
Эхний 7 хоногоос л үр дүнгээ мэдрээд явсан болохоор бага зэрэг хэцүү санагдах үеүдийг амжилттай туулж иржээ. Ерөнхийдөө 10 долоо хоногийг дүгнэхэд хамгийн хэцүү үе нь эхний 1 - 2 долоо хоног. Эхний 7 хоногт идэж байсан хоолоо солиод ирэхээр таны бие үүнд дасах гэж нилээн эсэргүүцэл үзүүлнэ. Зарим үед ядарч байгаа юм шиг мэдрэмж төрнө, зарим үед нойр хүрнэ, шөнө сайн унтахгүй гэх мэт. Гэхдээ хэдэн хоногоос дараа таны бие таныг хамгийн сайн ойлгоод ирнэ. Мэдээж хоолны дэглэмдээ тууштай байж үн дүнг илүү авна.
Жин хасах гэж байгаа болохоор өөртөө таарсан хоолны дэглэмээ олж авах нь хамгийн гол алхамуудын нэг юм. Ер нь бол өөрөө өөрийгөө олж авна. Миний хувьд нэг ч удаа хоолны дэглэмээ зөрчөөгүй. Дээр бичсэнчлэн хоолны хувьд мах нь тахианы цээж мах эсвэл үхрийн махтай гэж л ялгагдана. Яг энэ хоолоо 70 хоног хэрэглэсэн гэж хэлж болно. Сүүлийн 7 хоногийн хэмжилт болон хамгийн их зөрүү үүсгэсэн хэмжилтийг доорхи зурагт орууллаа.
(Дээр нь дарахад томоор харна.)
Миний хувьд ямарваа зүйлийг хийхдээ яаж хийхээ вэ гэдэгт хамгийн их ач холбогдол өгдөг. Үр дүн ямар ч гарсан бай хамгийн сайнаараа хийсэн гэсэн дүгнэлтийг өөртөө үлдээх аваас юунд ч харамсахгүй. Ямар ч байсан өөрчлөлтийг хамгийн зөвөөр хийлээ гэж бодож байна.
:)
